Los siguientes consejos serán de gran utilidad para la elaboración de su dieta:
Distribuir bien los
alimentos a lo largo del día y respetar los
horarios es esencial para mantener un peso saludable. Reparte tu dieta en 4-5
comidas.
Come a hora regulares y
procura no pasar períodos largos sin comer. Si te saltas una comida, llegarás
con más apetito a la siguiente y será más fácil que comas en exceso. Además, el
cuerpo utiliza mejor los alimentos si se van repartiendo a lo largo del día.
Organiza mejor tus
comidas. Tenemos que adaptar lo que comemos y
cuándo comemos a nuestros horarios de trabajo, a jornadas muy largas, con
muchas obligaciones y nos queda poco tiempo para comer bien.
Toma tentempiés
ligeros y saludables (fruta, yogur, un
bocadillo pequeño, una ensalada) y bebe líquidos. Llévatelos al trabajo. No
pases hambre.
Desayuna todos los
días No desayunar favorece la obesidad.
Además, el desayuno debe aportar el 25% de las calorías diarias y en alimentos
variados, por ejemplo: lácteos, frutas y cereales, galletas, bizcochos o pan
con un poco de aceite de oliva, mantequilla o mermelada, miel, un puñado de
frutos secos, un poco de fiambre no graso, huevos revueltos. Varía los
desayunos. Levántate diez minutos antes para disponer de tiempo y deja la mesa
preparada la noche anterior, salvo los alimentos que tengan que estar refrigerados.
Si tienes hijas/os, asegúrate de que hagan un desayuno completo.
A media mañana toma algún alimento;
una fruta, leche, yogur, emparedados o pincho pequeño. Bebe abundante agua o
infusiones durante la mañana y bebidas light, o café con moderación. Si comes
más tarde de las 16h, toma algún alimento dos horas antes.
Comida: debe
aportar un 35-40% de las calorías diarias. Prepara la comida el día anterior,
para evitar "comer cualquier cosa" o picar. Antes de comer, bebe agua
o un caldo o zumo vegetal; te ayudará a saciarte antes. La proporción de
alimentos en la comida de forma general, si la representamos en un plato,
debería ser: 1/4 de plato de algún alimento proteico: carne magra, pescado,
huevos, fiambre no graso, queso bajo en grasa; 1/4 de plato de algún alimento
con hidratos de carbono: patata, arroz, legumbres, pasta, guisantes; 1/2 plato
de verduras y hortalizas.
Además, un poco de pan y una fruta. Las
cantidades dependen de las necesidades calóricas. Los alimentos se pueden tomar
por separado, o juntos en forma de guiso, Si quieres controlar tu peso, ponte
platos pequeños y, en caso de quedarte con apetito, aumenta las proteínas o las
verduras
Merienda: debe aportar
alrededor de un 15% de las calorías diarias; toma algún tentempié ligero.
Cena: debe
aportar el 25-30% de las calorías. Procura cenar pronto y que la cena sea
ligera. Las proporciones de los alimentos son similares a las de la comida,
pero en menor cantidad.
Antes de acostarte: si cenas temprano,
toma un vaso de leche, un yogurt desnatado o fruta. (Sanidad,
2010)
Los siguientes links le proporcionarán información, para que hoy mismo inicie con la planeación de su dieta:
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